Workouts כדי לקבל זמן מהיר יותר 100m

אתה הולך על האירוע של זוהר המסלול, 100 מטר. כל רסיס זעיר של שנייה נחשב, כך שלך offseason צריך להיות ממוקד על האימונים כדי לשפר את הזמן שלך. עם המסלול בדרך כלל אירוע באביב העונה, זה אומר שאתה גם להיות עובד בסתיו על מהירות האימונים שלך – או אפילו קודם לכן, בקיץ, אם אתה מפעיל קרוס קאנטרי, אירוע סתיו.

איך למקד את היסודות ההכשרה שלך תלוי איפה אתה בקריירה ספרינט שלך. אם אתה באמצע או בתיכון, ייתכן שיהיה עליך להשקיע יותר זמן בשבוע האימון שלך על בסיס, כמו שלך מתחיל, מציין ספורט מדען ג ‘רמי שפרד בספר הדרכה “פיתוח מהירות”. אם אתה אצן קולג’ אתה כנראה יש הבנה טובה של הטכניקה צריך לעבוד יותר על ביצוע המירוץ. בכל רמה, אתה לא צריך לדאוג לרוץ על עקומות, כמו 100 מטר מתרחש בחלק ישר של מסלול 400 מטר.

ברמה זו, האימון שלך כרוך חמישה ימים בשבוע. ימי שני יכולים לערב 4-6 חזרות של מגביל עבור 40 מטר, בתוספת חמישה עד שישה חזרות של תאוצה מ -3 נקודות התחלה. ביום שלישי, לרוץ שישה עד שבעה חזרות ב 100 מטר ב 70 אחוז מאמץ, Sheppard מייעצת. שמור על אלה פועל על הדשא כדי להפחית את הלחץ על הגוף שלך. ימי רביעי, שישי וימי ראשון יכולים להיות ימי מנוחה. בימי חמישי, לחזור למסלול עבור תרגילים בסיסיים, כולל הנדנדה זרוע עומד, ankling, כונני קיר צעד צעד. הוסף חמישה סטים של ספרינטים מעמידה מתחילה מעל 40 מטר. בשבתות, בחנו את סיבולת המהירות שלכם עם שלוש קבוצות של 200 מטר, ב -85% מהמהירות המקסימלית שלכם, עם שלוש דקות של התאוששות בין חזרות.

במכללה, אימון הופך לפרשת שישה ימים בשבוע, נח רק ביום ראשון. יש לך לעקוב אחר ימים בימי שני, חמישי ושבת. שפרד מייעץ 5 עד 80 מטרים בימי שני, וחמישה על 60 מטרים בימי חמישי, יחד עם ארבעה על 30 מטרים על שני ימים. עבור הדשא בימי שלישי ושישי עבור טמפו פועל של מרחקים מגוונים, בין 100 ל 200 מטר, ו reps מ סינגלים עד שש. בימי רביעי, אתה יכול להתמקד plyometrics, כגון קפיצות עומק, כשות, מהירות מגביל ותרגילי כדור רפואה. יום שבת יכול להיות יום סיבולת מהירות עם שלושה חזרות של 150 מטר, עם שלוש דקות של התאוששות בין חזרות.

ברמה הקולג ‘, עבודה בשלושה ימים בשבוע של עבודה כוח, אידיאלי יום שני ושישי על הגוף התחתון שלך, ואת יום חמישי על הגוף העליון. אלה צריכים לכלול מעליות האולימפי ברבל מהלכים kettlebell בליסטיים. ברמה בינונית או תיכונית, כוח העבודה יכול להיות שלישי, חמישי ושבת, ולהיות ברמה המבוא, כגון משקל הגוף תרגילים, כולל pushs, עמוד התווך של המסלול עבודה, וכן תרגילי כדור רפואי.

עיצוב התוכנית שלך

התיכון או התיכון

רמת קולגייט

כיול כוח העבודה שלך