רשימה של מזונות צמחוניים דלת פחמימות

אתה יכול לתפוס את הדיאטה דל פחמימות טיפוסי כמו אחד אשר סועד על בשר חזיר, בשר ועוף עם gusto, shunning עמילנים ודגנים, כגון לחם או פסטה. אבל, פחמימות נמוכה אינה מוגבלת אוכלי בשר בלבד. אתה יכול להיות צמחוני ועדיין בצע אורח חיים פחמימות נמוכה, ייתכן רק צריך להיות קצת יותר יצירתי. דיאטה דלת פחמימות אינה מכילה יותר מ -130 גרם פחמימות ביום, כך דווח ב -2008 בעיתון “תזונה ומטבוליזם”. Leafy, ירקות מימיים, ביצים, וכמה מוצרי חלב וסויה יש מקום בתוכנית פחמימות נמוכה, צמחוני.

סיבים על דיאטה דלת פחמימות

סיבים הם סוג של פחמימות וספירת לקראת סך של פחמימות מזון. הגוף שלך לא לעכל לחלוטין או לספוג את כל סיבי פחמימות שנמצאו מזון, אם כי. סיבים לא מומרים על ידי הגוף לתוך גלוקוז, אשר יוצרת את עליית הסוכר בדם כי דיאטה דלת פחמימות מנסה להימנע.האיגוד האמריקני לסוכרת ממליץ כי כאשר המשרתים של מזון יש 5 או יותר גרם של סיבים, אתה מחסר את סיבים גרם ממספר הכולל של פחמימות גרם כדי לקבל קריאה אמיתית של תוכן פחמימות של מזון. לדוגמה, כוס חומוס מכיל 35 גרם של פחמימות, אבל כמעט 10 גרם של סיבים. אם אתה מחסר את הסיבים גרם של פחמימות, אתה בסופו של דבר עם פחמימות נטו של 25 גרם לכל כוס של חומוס., נקודה זו רלוונטית במיוחד עבור צמחונים המשתמשים במזונות צמחיים – המהווים את המקורות היחידים של סיבים – כמו בתפזורת של הדיאטה שלהם. אתה יכול לאכול יותר גרם פחמימות מאשר אוכל בשר על משטר פחמימות נמוכה, אבל סביר להניח כי הרבה גרם אלה הם סיבים.

ירקות דלת פחמימות

ירקות רבים מכילים מעט בדרך של פחמימות גרם וליצור את הבסיס של דל פחמימות, דיאטה צמחונית. אפילו בשלב הראשון של דיאטה אטקינס דיאטה מגבילה מאוד, אשר מגביל אותך רק 12 עד 15 פחמימות סה”כ ביום בשלב הראשון שלה, רשימות עלים ירוקים, כגון תרד, ארוגולה בוק צ’וי כמו מקובל. ירקות אחרים גם להפוך את הרשימה של מזון דל פחמימות, כולל חצילים, אספרגוס, סקווש צהוב, ברוקולי, סלרי, סקווש סקווש, שעועית ירוקה, לבבות של כף היד, פטריות, פלפלים, אפונה שלג וארטישוקים. הכמות הכוללת של פחמימות בכל אחד מהירקות האלה תלויה במילוי ובאיפור של הירקות עצמם, אבל, למשל, תמצאו 11 גרם פחמימות לכוס ברוקולי מבושלים ו -1.5 גרם לכל כוס חסה רומנטית מרוסקת. כאשר צריכת פחמימות נמוכה, תוכל להגביל את צריכת הירקות עתירי הפחמימות, כמו אפונה, תירס, בטטות ותפוחי אדמה לבנים. תפוח אדמה לבן בינוני אפוי עם העור מכיל 37 גרם של פחמימות, תפוח אדמה בינוני אפוי מכיל 24 גרם של פחמימות כוס של גרעיני תירס מכיל 31 גרם של פחמימות.

דל פחמימות צמחוני מזונות

מקורות הפחמימות הנמוכות ביותר בדיאטה צמחונית כוללים ביצים וחלבונים מבוססי סויה כגון טופו וטמפה. ביצה אחת גדולה מכילה 6 גרם חלבון ופחות מחצי גרם פחמימות. מנה של 1 כוס קוביות טופו רכות מכיל כ 16 גרם חלבון עם רק 5 גרם של פחמימות ו 3.5 גרם של טמפה יש 18 גרם של חלבון עם כ 9 גרם של פחמימות. דל שומן יוגורט יוגורט רגיל יש 6 גרם של פחמימות עם 17 אונקיות של חלבון במיכל אחד. זה עושה את זה נמוך carb אפשרות לעומת 2% חלב עם 12 גרם של פחמימות ו 8 גרם של חלבון לכל כוס. גבינה, אכלו במתינות כדי לשמור על תכולת השומן הרווי שלך לבדוק, הוא עוד מקור פחמימות נמוכות יותר של חלבון חלב. אונקיה אחת של גבינת צ ‘דר, למשל, אין כמעט פחמימות עם 7 גרם של חלבון. אבקת חלבון מי גבינה שנוספה לשתייה או מים מכילה רק 2 גרם פחמימות לכל 1/3 כוסות עם 25 גרם חלבון: מקורות חלבון רבים בתזונה צמחונית מכילים כמות נכבדה של פחמימות, כולל קינואה, שעועית יבשה אפונה ומוצרי חלב. מלבד מוצרי חלב, מזונות אלה נוטים להיות גבוהים גם בסיבים. לדוגמה, 1 כוס עדשים מכיל כמעט 18 גרם של חלבון, אבל יש 40 גרם של פחמימות עם כמעט 16 גרם של סיבים. שעועית לימה, שעועית פינטו ושעועית שחורה גם נוטים להיות פחמימות פחות כי כמה קטניות אחרות, כולל חומוס ושעועית לבנה, אבל כל מכילים כ 14 גרם של חלבון לכל כוס. אם אתה כולל אלה מקורות חלבון בתזונה שלך, ייתכן שתרצה להישאר מנות של כ 1/4 כוס.

שומני פחמימות

שמנים טהור הם האפשרות הטובה ביותר שלך שומנים כאשר אתה על דיאטה דלת פחמימות. שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו הם שומנים בריאים כי הם פחמימות חינם ניתן להשתמש לבישול או להכנת רוטב סלט. אגוזים וזרעים הם גם מקור של חלבון צמחי ושומן בלתי רווי בריא, אבל הם גבוהים בקלוריות, ואם אתם אוכלים יותר אונקיה, לספק מספר לא מבוטל של פחמימות. שקדים, למשל, מכילים כ 150 קלוריות לאונקיה עם 6 גרם של חלבון ופחמימות. לצרוך כוס כדי לקבל 30 גרם של חלבון בסופו של דבר עם 828 קלוריות ו 31 גרם של פחמימות, באסטר דיאטה מובהק.