פילאטיס לטיפול בכאב מפרקי שקיקי

המפרקים הסרואקיים שלך יושבים משני צדי עמוד השדרה שלך, ממש בחלק העליון של הכיסים האחוריים אם אתה לובש מכנסיים. למרות שהניידות כאן היא הכרחית, יותר מדי, או מעט מדי, יכולה להיות מכאיבה, לדברי לין רובינסון, מחברת “המדריך הרשמי לפיקוח על פילאטיס בגוף”. תרגילי פילאטיס אחדים יכולים לעזור לפתוח או לייצב את המפרקים הסרואקיים שלך. כאבי מפרקים של העצה השרווליים ולבחור תרגילים מתאימים עבורך.

תרגיל זה מותח בעדינות את השרירים סביב המפרק העורק, מציין רובינסון. שכב על הגב עם הרגליים על הרצפה. מקפלים ברך אחת לכיוון החזה שלך, מושך את הברך בעדינות עם הידיים. אם אתה לא יכול להגיע הברך שלך בקלות, להעביר מגבת מאחורי זה ולמשוך את הקצוות כדי לסייע לך. נשמו בקלות במצב זה למשך 60 שניות ולאחר מכן החליפו את הרגליים.

שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שלך שטוחות. להאריך את הזרועות החוצה בצורת “T” על המזרן שלך. צייר את הבטן שלך כפי שאתה בעדינות להשפיע על שתי הברכיים ימינה. אל תאפשר הירך השמאלית שלך לעלות את השטיח שלך. לנוע לאט, מתנודד מצד אחד למשנהו במשך 1-2 דקות כדי לשחרר שרירים הדוקים סביב מפרק ה- SI שלך. כאשר תמשיכו לתרגל את התנועה הזו, נסו לאפשר לירכיים לקלף את השטיח. זה טווח נוסף של תנועה מרגיש טוב יותר עבור אנשים מסוימים, אבל לא לכולם, מציין רובינסון.

לקשור רצועת התנגדות כבדה סביב שתי הירכיים שלך לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח. כוון את שתי אצבעות הרגליים קדימה. נשוף כאשר אתה לוחץ את שתי הירכיים החוצה סנטימטר או שניים, לחיצה על הלהקה. שמור על הרגליים שטוח. שאפו תוך כדי שחרור הלחץ. חזור על תנועה זו חמש פעמים. כבה את הרגליים, כמו ברווז, ובצע חמש לחיצות נוספות. הפוך את הרגליים פנימה, כמו יונה, ולבצע חמש לחיצות נוספות. שים לב איזו מבין שלושת המיקומים מרגישה הכי נוח, אתה רק צריך להמשיך עם התפקיד הזה באימונים עתידיים, על פי הפיזיותרפיסטית פגי בריל, מחברת הספר “הקלה מיידית: תגיד לי איפה זה כואב ואני אגיד לך מה לעשות .

א משותף חזק או misaligned SI יכול לצבוט את עצב sciatic העובר דרך מפרק sacroiliac שלך למטה הרגל. תנועת האופניים יכולה לעזור לפתוח את המפרקים ולהפחית את הלחץ, על פי המורה של פילאטיס רומאנה קריזאנובסקה. שכב על הצד שלך עם הרגליים מוערמות. להרים את הרגל העליונה לגובה הירך ולבעוט אותו קדימה. לכופף את הברך אל החזה. השתמש ביד העליונה כדי למשוך את הברך פנימה. סובב את הברך מאחורי הישבן, מכוון את הרגל למושבתך. השתמש ביד שלך כדי למשוך קצת על הברך. לבעוט את הרגל ישר, ולאחר מכן להניף אותו קדימה בתבנית רכיבה על אופניים. חזור על תנועה זו עד חמש פעמים על כל רגל.

הברך לחזה

מגבים

אקדח

אופניים