מה תרגילים בתפזורת עד הרגליים של נשים?

בעוד נשים לא יכול בתפזורת כמו גברים, יש תרגילים נשים יכולות לעשות דרכים לגשת אימון שיכול לבנות מסת שריר. Bulking up דורש מסירות רצינית הרמת, לאכול את הזכות מזון ולוודא את המשקל אתה משתמש כבד מספיק.

בניית מסת שריר

לפני ביצוע כל התרגילים כדי לבנות שריר, חשוב להבין כיצד לממש כדי לבנות שריר. כל אישה מגיבה הכשרה אחרת, אז זה עלול לקחת קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא את התוכנית המדויקת שעובדת בשבילך. האיפור הגנטי שלך ואת סוג הגוף לקבוע כיצד סיבי השריר שלך יגיב לאימונים, אומר המועצה האמריקאית על תרגיל. בנוסף, עליך להחיל את עקרון עומס יתר. אתה צריך לאתגר או להעמיס את השרירים שלך באמצעות משקולות כבדים כמות נמוכה יותר של חזרות לבנות בתפזורת, ואתה צריך לעבוד את השריר במגוון זוויות כדי ליצור הגדרה. אלא אם כן יש לך את סוג הגוף כי bulks בקלות, אתה צריך לתכנן להיות בחדר הכושר 5-6 ימים בשבוע במשך שעתיים עד שלוש שעות בכל פעם.

סקוואט

Squats הם אחד התרגילים הטובים ביותר כדי לחזק או בתפזורת את שרירי הרגל כפי שהם למקד את quadriceps ו hamstrings. הם יכולים להיעשות מחזיק משקולות חופשיים, על ידי מנוחה על סרגל משוקלל על הכתפיים, או באמצעות מכונות. צורה נכונה היא קריטית עם סקוואט כדי למנוע פגיעה.כדי לערבב את זה, לעשות אחד להגדיר את בהונות ישר קדימה אחת קבוצה עם בהונות התברר. אתה יכול גם למקם את העקבים על הלוח להוסיף מגוון עוד יותר. זכור לשמור על שרירי הבטן שלך משך פנימה ואת הגב במצב ניטרלי. לכו על חמש עד שמונה חזרות ושלוש עד חמש קבוצות באמצעות משקל כבד מספיק כדי לגרום עייפות שרירים על כל קבוצה.

טלטולים

Lunges הם תרגיל פשוט אחר שיכול לבנות מסת שריר ברגליים. כמו squats אתה יכול להשתמש משקולות, ברים או אפילו כבלים בעת ביצוע lunges. הם יכולים להיעשות במצב נייח, עם הרגליים לסירוגין, או נסיעה כדי להוסיף אתגר מגוון יותר. כאשר lunging, הקפד לשמור את הברך הקדמית מאחורי הבוהן הקדמית. כאשר אתה צריך להיות מסוגל להביט למטה על הברך שלך עדיין לראות את בהונות.כדי להוסיף מגוון נוסף מקום הרגל האחורית שלך על ספסל או כיסא. אם אתם מחפשים לבנות מסת שרירים, המכללה האמריקנית לרפואת ספורט ממליצה לעשות שלוש עד חמש חזרות אחת לשלוש קבוצות.

סלף עומד

כמו גם תרגילים לבניית מסת הירכיים העליונות, חשוב לכלול תרגיל באזור הרגל התחתונה. העגל העומד מעלה את השרירים בחלק האחורי של הרגל. באמצעות משקולות חופשיות, בר משוקלל או כבלים, להעלות את בהונות גבוה ככל שתוכל, ולאחר מכן להוריד למטה לאט. כדי להוסיף הגדרה, לעשות קבוצות עם בהונות פנה פנימה והחוצה גם כן. אתה יכול גם לתת את העקבים לתלות צעד כדי ליצור מגוון רחב יותר של תנועה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לערבב את האימונים שלך באמצעות משקולות חינם יום אחד, בר משוקלל בפעם הבאה, ולאחר מכן כבלים או מכונה בכל פעם שלישית אתה עובד על הרגליים. מאז זה לוקח 48 שעות עבור השרירים שלך להתאושש אימון כבד, לא עובד באותה קבוצה שרירים או קבוצות על שני ימים רצופים.