מה הם הבטוחה stretches עבור l5-s1?

המותני שלך חוליות חוליות הם חלק באזור הגב התחתון שלך. יש לך חמש חוליות המותניים וחמש חוליות של החוליות, שהאחרות שבהן מתמזגות יחד כדי ליצור את העצה. שני האזורים נפגשים בחוליות L5 ו- S1. חלק זה של עמוד השדרה שלך יכול להיות נוקשה עם הגיל וחוסר שימוש. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על מתיחות עדינות כדי להחזיר את הניידות באזור זה.

חתול פרה תנוחות

נלקח מן היוגה, למתוח את החתול למתוח הוא מועיל עבור לכופף ולהרחיב את עמוד השדרה המותני בבטחה, קידום טווח בריא של תנועה. להתחיל על הידיים והברכיים, עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך. הגב שלך צריך להיות ניטרלי והמבט שלך על הקרקע. שאפו, משכו את השכמות יחד ואפשרו לבטן שלכם לשקוע לעבר הרצפה, לקשור את הגב. הביטו לעבר התקרה והחזיקו מעמד למשך מספר שניות. לנשוף ולהביא את הראש למטה, מעוגל את הגב אל התקרה באמצעות שרירי הבטן שלך. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזור לעמוד השדרה הנייטרלי. חזור על התרגיל כמה פעמים

ברכיים לחזה

תרגיל פשוט, מתיחה זו מועילה הן עבור עמוד השדרה המותני התחתון ואת העצה. שכב על הגב על מחצלת או על הרצפה עם הרגליים ישר מולך. תביא את הברך הימנית לחזה ולחץ אותה קרוב אליך. לאט לשחרר את הרגל ולהביא אותו בחזרה אל השטיח. לכופף את הברך השמאלית שלך, מושך אותה לתוך החזה. שחרר ומשוך את שתי הברכיים לתוך החזה.

אגן האגן

שכב על הגב על הרצפה או מחצלת עם הרגליים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. הדק את הבטן שלך על ידי ציור הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. שמירה על הגב התחתון על השטיח, להרים את הירכיים כלפי מעלה. החזק עמדה זו במשך 5 עד 10 שניות וחזור על 10 עד 20 פעמים.

תנוחת צוות מסובכת

תנוחת צוות שמור בדרך כלל לתקן יציבה ולחזק את השרירים מרובע. אבל כאשר אתה מזריק תנועה מתפתל, אתה יכול בבטחה בעדינות למתוח את עמוד השדרה שלך. שב על הרצפה או השטיח עם הרגליים בחוץ, מתוח לפניך. להעביר את הבשר של הישבן שלך לצדדים, כדי להתחבר טוב יותר עם הרצפה. להגביר את הרגליים כלפי מעלה. שב גבוה והניח את ידך השמאלית על הברך החיצונית הימנית. מניחים את קצות האצבעות של יד ימין על הרצפה מאחוריך. כפי שאתה לנשוף, לסובב את פלג גוף עליון ימינה. תסתכל על הכתף הימנית שלך לנשום בדרך כלל עד 30 שניות. לחזור על הצד השני.