ירקות ירוקים

למעט פולי סויה, מקורות צמחים של חלבון חסרים אחד או יותר של חומצות אמינו חיוניות למצוא מזון המבוסס על בעלי חיים. למרות שאתה יכול לקבל הרבה חומצות אמינו חיוניות על ידי אכילת דיאטה צמחונית מתוכננת היטב, רוב הזנים של ירקות לתרום אחוז קטן של חלבון הנצרך בתזונה ממוצעת הכוללת מוצרים מן החי.

זיהוי

מינהל המזון והתרופות האמריקני מקצה חומרים מזינים ומאקרו-מזהמים לערך יומי, המייצג את הצריכה המומלצת של חומר מזין מסוים. הערך היומי לחלבון הוא 50 גרם למבוגרים, על בסיס דיאטה של ​​2,000 קלוריות. מקור טוב של חלבון מספק 5 עד 10g. עבור ירקות כדי להיות זכאי כמקור נמוך חלבון, הוא חייב להכיל 4 גרם או פחות של חלבון.

סוגים

למרות תכולת החלבון של ירקות משתנה לפי סוג, רוב הירקות נחשבים נמוך בחלבון. ירקות ירוקים, כגון חסה, כרוב, פלפל ואספרגוס לספק רק 1 עד 2 גרם של חלבון למנה. ברוקולי ותרד הם חריגים, מתן 4 ו – 5 גרם למנה, בהתאמה. ירקות כתומים, כולל גזר, בטטות וסקווש מכילים גם רק 1 עד 2 גרם, ירקות עמילניים הם בדרך כלל גבוה יותר חלבון מאשר זנים אחרים. בטטות ותירס, למשל, מספקים 3 ו 4 גרם של חלבון. אפונה ירוקה נחשבת כמקור טוב לחלבון, המספקת יותר מ -8 גרם חלבון לכל מנה של 1 כוס, על פי משרד החקלאות האמריקני.

מַשְׁמָעוּת

מגוון של מזונות, כולל ירקות, מכילים לפחות כמה חלבון ולתרום לצריכת חלבונים הכוללת. מלבד קטניות, ירקות הם בדרך כלל לא מזוהה על התוכן שלהם חלבון. ירקות הם מקורות טובים של חומרים מזינים אחרים, כולל אשלגן, ויטמין A, ויטמין C וסיבים. השוני את הירקות בתזונה כדי להבטיח לך לקבל את היתרונות התזונתיים סוגים שונים יש להציע.

שיקולים

רוב האנשים מקבלים מספיק חלבון בלי לספור גרם. קבלת חלבון יותר מדי סביר אם הדיאטה שלך כוללת כמות לא פרופורציונלית של מזונות עתירי חלבון, כגון בשר ועוף. באופן כללי, 10 עד 35 אחוז מהקלוריות שלך צריכות לבוא מחלבון, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. אנשים עם מחלת כליות ייתכן שיהיה צורך לעקוב אחר דיאטה דלת חלבון צריך לחפש ייעוץ מקצועי לבריאות לפתח תוכנית אכילה מתאימה.

חריגים

שעועית יבשה ואפונה יכולה להיחשב כירקות או כמקור חלבון בקבוצת הבשר והקטנים, על פי משרד החקלאות האמריקני. אם אתם צורכים בשר, דגים ועופות, שעועית יבשה ואפונה בדרך כלל לספור פירות וירקות הכנסה. קטניות, כגון פולי סויה, גרגירי חומוס, שעועית כליה, אפונה שחורה ושעועית פינטו, הם מקורות טובים לחלבון, המספקים 11 גרם או יותר במנות של 1 כוס. מצד שני, כמה סוגים של ירקות הם ללא חלבון, כולל סלרי, בצל ירוק צנוניות.