היחס בין חלבון, שומן ופחמימות לירידה במשקל

כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, אין דיאטה אחת מתאימה. בין אם אתה מנסה לחתוך carbs, לאכול יותר חלבון או להגביל את צריכת השומן, הכל עובד, כל עוד אתה קיצוץ קלוריות. זה יותר על מציאת דיאטה שמתאים את אורח החיים שלך ואת הטעם האישי. התייעץ עם הרופא או הדיאטנית שלך כדי לדון בתוכנית המתאימה לצרכיך הספציפיים לירידה במשקל.

על יחס חלבון, שומן ופחמימות

כדי להיות ברור, יחסים, כגון 3 עד 1 או 2 ל -1, אינם משמשים בעת קביעת כמות חלבון, שומן ופחמימות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל, אבל אחוזי לעתים קרובות. ההנחיות התזונתיים לאמריקאים מספקות אחוזי טווח עבור אלה מקרונוטרינטים חיוניים, אשר מאפשר גמישות בעת יצירת תוכנית דיאטה המתאימה ביותר לצרכים שלך.בשנת 2009, חוקרים מבית הספר להרווארד לבריאות הציבור פירסם מחקר בניו אינגלנד ג’ורנל של רפואה לחקור את אחוזי macronutrient הטוב ביותר לירידה במשקל בקבוצה של אנשים שמנים עודף משקל. המשתתפים חולקו לאחת מארבע דיאטות עם אחוזי השומן, החלבון והפחמימות, ונמשכו שנתיים. במהלך שתי השנים, המשתתפים במחקר איבדו כ -10% ממשקלם הרגיל ושיפרו את בריאות הלב שלהם. החוקרים מצאו כי ירידה במשקל, בקרת רעב ושביעות רצון מהדיאטה הייתה דומה – לא משנה באיזו דיאטה משתתף המשתתף. החוקרים הסיקו כי הגבלת קלוריות גרמה לירידה במשקל, ללא תלות בהתפלגות החלבון, השומן והפחמימות.

כמה חלבון?

בעוד המחקר NEJM לא דיווחו שום הבדל במשקל עם יחסי macronutrient שונים, כמה ראיות כי מקבל יותר חלבון בתזונה שלך עשוי להיות מועיל כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. על פי מאמר שפורסם ב – 2008 שפורסם ב – American Journal of Clinical Nutrition, צריכה גבוהה יותר של חלבון עשויה לעזור לשפר את השובע וכן להגדיל את חום הגוף, אשר מגדילה את חילוף החומרים ומסייעת לשמור על השרירים. הנחיות תזונה 2010 עבור האמריקאים מציעה מגוון של חלבון לבריאות טובה הכוללת: 10 אחוזים עד 35 אחוזים. לירידה במשקל, ייתכן שתיהנה מקבל אחוז גבוה יותר של הקלוריות שלך מחלבון.

כמה פחמימות?

ההנחיות התזונתיים קובעות גם טווח מוצע לפחמימות: 45% -65% מהקלוריות. מחקר NEJM 2009 בעקבות קבוצה הגבלת צריכת הפחמימות שלהם ל -35% קלוריות. כדי למנוע מחלות ולוודא שאתה עונה על הצרכים התזונתיים החיוניים שלך, הקצבה התזונה המומלצת ממליצה למבוגרים לאכול לא פחות מ 130 גרם פחמימות ביום, אשר, על דיאטה 1500 קלוריות, מתרגמת 35 אחוזים מכלל הקלוריות הנצרכת.

כמה שומן?

כמו חלבון ופחמימות, אין לך כמות מסוימת של שומן כדי להפחית במשקל. ההנחיות התזונתיים מראות כי 20% -35% מהקלוריות משומן לעלייה טובה. שומן הוא גם מקור של ויטמינים מסיסים בשומן, כולל ויטמינים A, D, E ו- K, ומספק חומצות שומן חיוניות, אשר חשובים עבור חזון, מערכת העצבים וקרומי התא בכל הגוף. Selectapp.gov מציע 5 עד 7 כפיות של שומנים בריאים ליום, הכוללת שומנים בתוך מזונות מסוימים, כגון אגוזים. עם זאת, כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, שמירה על הקצה התחתון של טווח הוא חכם עבור שליטה קלוריות.

בקרת איכות ובקרה

אמנם זה רעיון טוב לדעת כמה חלבון, פחמימות ושומן לכלול בתזונה שלך, מה שחשוב באמת כאשר אתה מנסה לרדת קילוגרמים נוספים היא איכות המזונות שאתם אוכלים. מזון באיכות גבוהה הוא אחד כי הוא מעובד מינימלית עשירים בחומרים מזינים חיוניים, כגון פירות וירקות טריים, דגנים מלאים ושומנים בריאים וחלבון, במקום מזונות מעובדים, כגון לחם לבן, ממתקים, מזון מהיר, בשר מעובד כגון כמו בייקון. לדוגמה, דגנים מזוקקים ודגנים מלאים הם שני מקורות של פחמימות, אך דגנים מלאים – כגון שיבולת שועל וחיטה מלאה – הם מקור טבעי של חומרים מזינים המקדמים בריאות כגון סיבים, ויטמינים ומינרלים. מזון, על פי בית הספר של הרווארד לבריאות הציבור, מועילים במשקל, כי הם עוזרים להגביל את צריכת הקלוריות., זה לא רק איכות המזון, אם כי, בקרת חלק גם נחשב כאשר אתה מנסה לרדת במשקל. אכילת החלק הנכון של מזון, גם אלה בריאים, יש צורך גם לשמירה על קלוריות תחת שליטה על ירידה במשקל.