איזו קבוצת שרירים כדאי לעבוד קודם, גדול או קטן יותר?

מטרות אימון אישי שלך ואת רמת הכושר צריך לקבוע את קבוצת השרירים שאתה עובד הראשון, גדול או קטן. אם אתה חדש אימון התנגדות, את הסדר שבו אתה מבצע את התרגילים יכול לעשות את ההבדל בהתפתחות של שרירים קטנים יותר. על פי “השפעת סדר התעמלות על חוזק מרבי ועובי שרירים אצל גברים לא מאומנים”, נבדקים לא מאומנים יכולים להשיג שריר קטן ורווחי שרירים גדולים משרירים קטנים של השרירים הראשונים, אך הם משיגים רק שרירים גדולים משרירים גדולים של השרירים הראשונים.

קבוצות שרירים גדולות וקטנות

קבוצות השרירים הגדולות ביותר שלך כוללות את הרגליים, הגב והחזה. שרירי gluteus maxim שלך הם הגדולים ביותר בגוף. השרירים Quadriceps על החלק הקדמי של הירכיים שרירי האסטרינג על הגב של הירכיים הם גם שרירים גדולים, חזקים. שרירים גדולים בגב הם מלכודות, או טרפזיוס, ו lats, או lattissimus dorsi. שריר החזה הגדול ביותר שלך הוא העיקרי שלך, או pecs. שרירים קטנים שעשויים לדרוש תשומת לב מיוחדת, בהתאם למטרות פיתוח גוף הכושר שלך, הם שרירי האמה שלך, שוקיים של הרגליים, שרירי הכתף deltoid ו pectoralis קטין בחזה שלך.

קבוצת שרירים להזמין מבוסס על מטרות

עייפות שרירים במהלך התרגיל מאוחר קובע של שגרת האימון תוצאות ירידה בביצועים של השרירים עבדו. עם זאת בחשבון, להתאים את רצף של שגרת שלך כדי להתאים את פיתוח הגוף הכולל או מטרות פונקציונליות. אם אתה צריך פיתוח זרוע, למשל, לאחר מכן לממש את השריר מוקדם ברצף האימון שלך, לפני שרירי הזרוע שלך צמיג.

רציונל לקבוצות גדולות של שרירים

אם אתה מפעיל את השרירים הקטנים שלך תחילה, אתה מגביל את היכולת שלך לעומס שרירים גדולים שלך, עקב עייפות של שרירים קטנים יותר, תומכת. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לבנות מסת שרירי החזה שלך, עובד שרירי הכתפיים הקטנים שלך הראשון מונע ממך הרמת משקל מספיק כדי עייפות השרירים הגדולים שלך, על פי “כוח שריר וסיבולת” על ידי מקגרו היל השכלה גבוהה. בגלל עבודה שרירים עייפות חשוב בבניית מסת, עובד שרירי הכתפיים הקטנים שלך הראשון יכול לעכב את ההתקדמות שלך בבניית שרירי החזה שלך. כאשר בניית מסת היא המטרה שלך, אתה יכול לממש את השרירים הקטנים שלך לאחר אימון שריר גדול שלך.

תרגיל בחוכמה על ידי ביצוע פרוטוקול

לא משנה איך אתה מזמין את שגרת האימון שלך, להתחיל עם 5 עד 10 דקות של תרגילי חימום, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, calisthenics או חזרות במשקל נמוך של התרגיל אתה מתכנן לבצע. בסוף השגרה שלך, להתקרר עם 5 עד 10 דקות של מתיחה. מתיחה בעוד השרירים שלך מחומם מ תרגיל יכול להגדיל את הגמישות שלך ולמנוע כאבי שרירים. אם אתה חדש שגרות מימוש regimented, להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית התרגיל.