מה הם הבטוחה stretches עבור l5-s1?

המותני שלך חוליות חוליות הם חלק באזור הגב התחתון שלך. יש לך חמש חוליות המותניים וחמש חוליות של החוליות, שהאחרות שבהן מתמזגות יחד כדי ליצור את העצה. שני האזורים נפגשים בחוליות L5 ו- S1. חלק זה של עמוד השדרה שלך יכול להיות נוקשה עם הגיל וחוסר שימוש. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על מתיחות עדינות כדי להחזיר את הניידות באזור זה.

חתול פרה תנוחות

נלקח מן היוגה, למתוח את החתול למתוח הוא מועיל עבור לכופף ולהרחיב את עמוד השדרה המותני בבטחה, קידום טווח בריא של תנועה. להתחיל על הידיים והברכיים, עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך. הגב שלך צריך להיות ניטרלי והמבט שלך על הקרקע. שאפו, משכו את השכמות יחד ואפשרו לבטן שלכם לשקוע לעבר הרצפה, לקשור את הגב. הביטו לעבר התקרה והחזיקו מעמד למשך מספר שניות. לנשוף ולהביא את הראש למטה, מעוגל את הגב אל התקרה באמצעות שרירי הבטן שלך. החזק בתנוחה זו למשך מספר שניות וחזור לעמוד השדרה הנייטרלי. חזור על התרגיל כמה פעמים

ברכיים לחזה

תרגיל פשוט, מתיחה זו מועילה הן עבור עמוד השדרה המותני התחתון ואת העצה. שכב על הגב על מחצלת או על הרצפה עם הרגליים ישר מולך. תביא את הברך הימנית לחזה ולחץ אותה קרוב אליך. לאט לשחרר את הרגל ולהביא אותו בחזרה אל השטיח. לכופף את הברך השמאלית שלך, מושך אותה לתוך החזה. שחרר ומשוך את שתי הברכיים לתוך החזה.

אגן האגן

שכב על הגב על הרצפה או מחצלת עם הרגליים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. הדק את הבטן שלך על ידי ציור הטבור שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. שמירה על הגב התחתון על השטיח, להרים את הירכיים כלפי מעלה. החזק עמדה זו במשך 5 עד 10 שניות וחזור על 10 עד 20 פעמים.

תנוחת צוות מסובכת

תנוחת צוות שמור בדרך כלל לתקן יציבה ולחזק את השרירים מרובע. אבל כאשר אתה מזריק תנועה מתפתל, אתה יכול בבטחה בעדינות למתוח את עמוד השדרה שלך. שב על הרצפה או השטיח עם הרגליים בחוץ, מתוח לפניך. להעביר את הבשר של הישבן שלך לצדדים, כדי להתחבר טוב יותר עם הרצפה. להגביר את הרגליים כלפי מעלה. שב גבוה והניח את ידך השמאלית על הברך החיצונית הימנית. מניחים את קצות האצבעות של יד ימין על הרצפה מאחוריך. כפי שאתה לנשוף, לסובב את פלג גוף עליון ימינה. תסתכל על הכתף הימנית שלך לנשום בדרך כלל עד 30 שניות. לחזור על הצד השני.

איזו קבוצת שרירים כדאי לעבוד קודם, גדול או קטן יותר?

מטרות אימון אישי שלך ואת רמת הכושר צריך לקבוע את קבוצת השרירים שאתה עובד הראשון, גדול או קטן. אם אתה חדש אימון התנגדות, את הסדר שבו אתה מבצע את התרגילים יכול לעשות את ההבדל בהתפתחות של שרירים קטנים יותר. על פי “השפעת סדר התעמלות על חוזק מרבי ועובי שרירים אצל גברים לא מאומנים”, נבדקים לא מאומנים יכולים להשיג שריר קטן ורווחי שרירים גדולים משרירים קטנים של השרירים הראשונים, אך הם משיגים רק שרירים גדולים משרירים גדולים של השרירים הראשונים.

קבוצות שרירים גדולות וקטנות

קבוצות השרירים הגדולות ביותר שלך כוללות את הרגליים, הגב והחזה. שרירי gluteus maxim שלך הם הגדולים ביותר בגוף. השרירים Quadriceps על החלק הקדמי של הירכיים שרירי האסטרינג על הגב של הירכיים הם גם שרירים גדולים, חזקים. שרירים גדולים בגב הם מלכודות, או טרפזיוס, ו lats, או lattissimus dorsi. שריר החזה הגדול ביותר שלך הוא העיקרי שלך, או pecs. שרירים קטנים שעשויים לדרוש תשומת לב מיוחדת, בהתאם למטרות פיתוח גוף הכושר שלך, הם שרירי האמה שלך, שוקיים של הרגליים, שרירי הכתף deltoid ו pectoralis קטין בחזה שלך.

קבוצת שרירים להזמין מבוסס על מטרות

עייפות שרירים במהלך התרגיל מאוחר קובע של שגרת האימון תוצאות ירידה בביצועים של השרירים עבדו. עם זאת בחשבון, להתאים את רצף של שגרת שלך כדי להתאים את פיתוח הגוף הכולל או מטרות פונקציונליות. אם אתה צריך פיתוח זרוע, למשל, לאחר מכן לממש את השריר מוקדם ברצף האימון שלך, לפני שרירי הזרוע שלך צמיג.

רציונל לקבוצות גדולות של שרירים

אם אתה מפעיל את השרירים הקטנים שלך תחילה, אתה מגביל את היכולת שלך לעומס שרירים גדולים שלך, עקב עייפות של שרירים קטנים יותר, תומכת. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לבנות מסת שרירי החזה שלך, עובד שרירי הכתפיים הקטנים שלך הראשון מונע ממך הרמת משקל מספיק כדי עייפות השרירים הגדולים שלך, על פי “כוח שריר וסיבולת” על ידי מקגרו היל השכלה גבוהה. בגלל עבודה שרירים עייפות חשוב בבניית מסת, עובד שרירי הכתפיים הקטנים שלך הראשון יכול לעכב את ההתקדמות שלך בבניית שרירי החזה שלך. כאשר בניית מסת היא המטרה שלך, אתה יכול לממש את השרירים הקטנים שלך לאחר אימון שריר גדול שלך.

תרגיל בחוכמה על ידי ביצוע פרוטוקול

לא משנה איך אתה מזמין את שגרת האימון שלך, להתחיל עם 5 עד 10 דקות של תרגילי חימום, כגון הליכה, רכיבה על אופניים, calisthenics או חזרות במשקל נמוך של התרגיל אתה מתכנן לבצע. בסוף השגרה שלך, להתקרר עם 5 עד 10 דקות של מתיחה. מתיחה בעוד השרירים שלך מחומם מ תרגיל יכול להגדיל את הגמישות שלך ולמנוע כאבי שרירים. אם אתה חדש שגרות מימוש regimented, להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית התרגיל.

מה ללבוש לאימון בחורף?

בין אם אתה מפעיל, snowshoeing, קרוס קאנטרי סקי, או סתם הולך לטיול, ההלבשה על הקור הוא חיוני לשמירה על המשטר לממש את כל החורף. זה כבר לא קל כמו לזרוק על הזעות כותנה ו slogging דרך השלג. עכשיו פוליפרופילן, תערובות פוליאסטר חדש, וכן שורה של בדים טק – בתוספת כמה טריקים על איך להתלבש – לשמור לך חמים ונוחים בחוץ, גם כאשר מדחום טיפות מתחת לאפס.

שכבות

הדרך הנכונה להתלבש לאימונים קר מזג האוויר הוא בשכבות אור. תרגיל יכול לגרום לו להרגיש 30 מעלות חם יותר מאשר בחוץ. Overrressing, או ללבוש אחד בגד חיצוני כבד, גורם להזיע יותר מדי. זה מוביל לחות, צמרמורות, מתיחות שרירים ואי נוחות. על ידי לבישת מספר שכבות יש לך את האפשרות של הסרת אחד לפני שאתה מקבל חם מדי. אם זה הופך קריר מאוחר יותר, אתה יכול לשים את השכבה בחזרה.

שכבת הבסיס

להישאר יבש הוא חיוני כדי להישאר נוח במהלך האימון בחורף. בעת בחירת השכבה כי הולך נגד העור שלך לחפש חומרים כי “הפתיל” להזיע הרחק מהגוף. בדוק את התוויות עבור בדים עשויים תערובות צמר, משי או חומרים סינתטיים כגון פוליפרופילן. הימנע כותנה כי הוא סופג ומחזיק זיעה על העור, מה שהופך אותך קר. תערובות פוליאסטר למזג לשמור על הרגליים שלך חם לאפשר חופש תנועה. מכנסיים אימון מתאים רופף זמינים גם עבור אף אחד מביש מדי ללבוש טופס טייטס מתאים.

שכבת בידוד

בדיוק כמו בידוד בבית, השכבה החיצונית שומר על קור וחום פנימה פליס היא שכבת בידוד מושלמת. אור, נשימה וזולה, סוודרים פליס, מעילים אפודים יכול להיות עשוי פלסטיק ממוחזר אז הם גם ידידותיים לסביבה.

שכבה חיצונית

אם יורד גשם, יורד שלג או רוחות במיוחד, הוסף שכבה חיצונית מגוננת, כגון מעיל או סוודר. חפש בדים לנשום, כגון תערובת פוליאסטר. הימנע מחומרים עשויים גומי או plastic.They מלכודת חום ולמנוע אידוי, המאפשר זיעה לבנות וקור לזחול פנימה.

קיצוניות

תרגיל מושך דם מן הידיים והרגליים לכיוון הליבה שלך. לכן חשוב לכסות כראוי את הראש, הידיים והרגליים. רוב חום הגוף – עד 40 אחוזים – בורח דרך הראש שלך. צבא ארצות הברית ממליץ ללבוש כובע סרוגות שניתן למשוך על האוזניים כאשר עובדים ביום קר. רזה, קל כפפות או כפפות עשוי סיבים סינתטיים צריך להיות מספיק כדי לשמור על הידיים שלך חם. אם הם מקבלים חם מדי את הכפפות ניתן תחוב בחגורה או בקלות שנערך בידיים שלך אם אתה מפעיל או הליכה. גרבי כותנה עבים יהיו הרגליים לשחות בזיעה. גרביים עשויים תערובת צמר הם רזים אבל יכול לשמור על בהונות יבשות ו toasty אפילו דרך האימון הקר ביותר.

ללבוש סרט רעיוני על הבגדים שלך או אפוד, כדי להיות בטוח כאשר הוא חשוך החוצה. להתחיל את האימון שלך פונה אל הרוח ולחזור עם הרוח על הגב כדי למנוע צמרמורת לאחר הזעה. אל תשכח משקפי שמש ומסנן קרינה בימים עם שלג על הקרקע והשמש בשמים.

טיפים

למה היה בן 8 חודשים לסרב מזון & בקבוקים?

כאשר הילד שלך הוא בן 8 חודשים, הוא מתחיל לפתח את האישיות שלו. הוא מתחיל לעשות דברים חדשים ולומד בקצב מהיר. עם זאת, עם זאת, עשוי לבוא שינוי בהעדפות המזון שלו ואת הבקבוק. אולי הוא לא רוצה שתאכל אותו עוד יותר או את הבקבוק שלו, וייתכן שהוא יסרב לעשות את כל המאמצים לעשות זאת. הפתרון לדילמה זו ניתן למצוא בשינויים אחרים שהוא עובר.

לידה עד 8 חודשים

כשהיה לך התינוק הראשון שלך, היית כנראה קצת מרופט על ידי לוח הזמנים שלו מתוזמן. התינוק שלך צריך כל הזמן האכלות תנומות, לפעמים ללא חרוז או סיבה. עכשיו, אתה והתינוק שלך יש לשקוע שגרת אמין למדי, עם לתת לך את התינוק מה שהוא צריך בכל פעם. התינוק שלך כנראה היה שיש מזון טהור במשך זמן מה עכשיו ואולי אפילו לשמש את הטעמים השונים. כמובן, עכשיו שיש לך את כל הבנתי, הגיע הזמן לשנות את הכל שוב.

פיתוח ב 8 חודשים

ייתכן שתשים לב שהתינוק שלך הרבה יותר ערני ומודע מכפי שהיתה פעם. ואילו היא היתה מרוצה פשוט לשבת מסביב, עכשיו היא רוצה להסתובב ולחקור את העולם. על ידי 8 חודשים, רוב התינוקות יכולים להתגלגל בשני הכיוונים, רבים יכולים לשבת ללא תמיכה וחלקם יכולים אפילו לזחול בעצמם. בקיצור, התינוק שלך משתנה במהירות מתינוקת לאדם יותר עצמאי, והתנהגותה משתנה ככזה.

עם אוכל

אם התינוק שלך כבר לא מתעניין במזון הטהור שהזנת אותו, זה עשוי להיות סימן לכך שהוא מוכן למאכלי שולחן. נסו לתת לו חתיכות קטנות של מזונות שאתם אוכלים, כגון עוף, פסטה ופירות. הוא אולי לא יהיה מוכן ללעוס כמויות גדולות של מזונות אלה עדיין, אבל עם הזמן הוא ילמד ליהנות מרקמים וטעמים שלהם. הוא עשוי גם למצוא כי לעיסה על מזון השולחן מרגיע את כאבי השיניים שלו. בנוסף, להרים מזון שולחן לשים אותם בפיו עשוי לעזור לו לפתח תיאום עין יד.

עם בקבוקים

בדיוק כפי שהילד שלך נראה משועמם עם מזונות טריים, הוא עשוי לרצות להפעיל קצת יותר שליטה על הזנות הנוסחה שלה. תן לתינוק שלך להחזיק את הבקבוק שלה ולראות איך היא לוקחת אותו. היא אולי לא תהיה מוכנה עדיין – כמה תינוקות לא יכולים להחזיק את הבקבוקים שלהם עד גיל 10 חודשים – אבל להחזיק את הבקבוק שלה עשוי לעזור להפוך את זמן האכלה למעניין יותר עבורה. ייתכן גם שהיא מוכנה לקחת את האכילה שלה בספל.

השאר את עיניך פתוחות

לעתים קרובות, תינוקות עושים דברים כי הם לא יודעים איך לתקשר. אם התינוק שלך מסתובב כשאתה נותן לו את המאכלים האהובים עליו, אולי זה מפני שהוא מנסה להגיד לך שהוא מוכן להאכיל את עצמו. אם הוא מרים דברים מהרצפה ומכניס אותם לפיו, זה יכול להיות מאותה סיבה. זה תלוי בך כדי להרים את הרמזים האלה ולברר אם הילד שלך מוכן לשלב הבא. אולי המהירות שלו עם מזון ובקבוקים היא רק הדרך שלו להגיד לך שהוא רוצה להאכיל את עצמו.

החזקת מים לאחר אימון התנגדות

אתה מרגיש נהדר! ניקתת את הדיאטה, חידשת את כושר ההתעמלות שלך והוצאת את זוג האימונים הראשון שלך. לא משנה שאתה כל כך כואב אתה בקושי לעלות על הסולם. זה שווה את זה רק כדי לראות את המספרים ללכת … למעלה ?! לפני שאתם משליכים את ידיכם בייאוש ושוברים ליטר של בן וג’רי, קחו נשימה עמוקה והירגעו. זה רק קצת החזקת מים נגרמת על ידי DOMS.

DOMS, או התחלה מאוחרת של כאבי שרירים, היא תופעה שכיחה המסומנת על ידי כאבי שרירים החל קל עד debilitating ו מפגין 24 עד 48 שעות לאחר האימון שלך. מלבד כאבי שרירים, סימפטומים אחרים של DOMS כוללים אובדן כוח, ירידה בטווח תנועה, ירידה תפקוד neuromuscular, דלקת קלה עלייה של 2-3 ק”ג או יותר במשקל הגוף. DOMS נפוץ אצל אנשים חדשים לאימון התנגדות או כתגובה לשינוי שגרות פעילות גופנית, כגון הוספת תרגילים מאתגרים חדשים או הגדלת עומסי משקל.

פעם חשבתי להיגרם על ידי הצטברות של חומצה לקטית בתאי השריר כתוצר דו של מטבוליזם ה- ATP, החוקרים כעת מאמינים כי נזק מבני לתאי השריר שנגרם במהלך השרירים מתארך, או אקסצנטרי, שלב של פעילות גופנית הוא הגורם DOMS. פיזיולוג ההתמחות, לן קרביץ, מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מסביר כי קריעת רקמת השריר וקרע תאי השריר יוזמים תגובה דלקתית, אשר מגיעה לשיא של 24 עד 36 שעות לאחר האימון. כחלק מתגובה זו, ההורמונים ADH ואלדוסטרון גורמים לכליות לשמור על מים. לאחר כמה ימים איזון משוחזר ומשקל המים מסולק.

בעוד DOMS לא ניתן למנוע לחלוטין, הסימפטומים עשויים להיות פחתה. Auburn של אוניברסיטת דוד ג ‘יי Szymanski, M.Ed מציין כי לפני התרגיל חימום עשוי למזער נזק לרקמת שריר. שימנסקי ממליץ על חימום כללי שמשתמש בקבוצות שרירים גדולות כמו הליכה או ריצה כדי להעלות את טמפרטורת הליבה ולחמם את השרירים ואחריו חימום ספציפי עבור השרירים להיות ממוקד במהלך התרגיל, כמו קבוצה באמצעות משקולות אור לפני טעינה. תרגול טכניקה טובה גם למזער נזק לרקמות. הרמת משקולות יותר ממה שאתה יכול לשלוט בשלב השריר מתארך במקומות הלחץ על השרירים והמפרקים כמו כוח הכבידה משתלט.

נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, או NSAIDS, כמו איבופרופן נהוג בטיפול ב- DOMS. עם זאת, לדברי לן קרביץ, PhD, NSAIDS לא נראה טיפול יעיל. מנוחה, מתיחות ועיסוי טיפול עשוי לעזור. DOMS בדרך כלל פוחת או נעלם לחלוטין בתוך שלושה עד ארבעה ימים של התרגיל שלך. יועץ פגיעה בספורט מזהיר כי כאב לאחר אימון, שנמשך יותר משבוע, עשוי להצביע על נזק הדורש טיפול רפואי. בינתיים, ייתכן שתרצה להתרחק בקנה מידה במשך כמה ימים לאחר אימון משקל נמרץ.

DOMS

גורם DOMS

מניעת DOMS

טיפול ב- DOMS

את הטוב ביותר הרזיה Apps

בין אם אתה משתמש iOS או אנדרואיד, תמצא שפע של ירידה במשקל לעזור הן בחנות iTunes והן ב- Google Playstore. החדשות הטובות הן שרוב היישומים המובילים בדירוג משתמשים הם בחינם. אפילו את שמות המותג הגדולים כמו משקל Watchers ו Nike יש Apps בחינם כדי לעזור לך לנצח את הקרב של הבליטה.

הגדרת מטרות תוכניות ביצוע

חפש את היישומים החינמיים המסייעים לך להגדיר את המטרה היעד שלך משקל. מדד מסת הגוף, או BMI, מחשבון כגון מחשבון BMI – אידיאלי משקל אגיד לך איפה אתה עכשיו והיכן אתה צריך להיות כך המשקל שלך הוא בטווח בריא לגיל שלך ומין. קבל את עצמך מאמן אישי שף, בדיוק כמו סלבריטאים יש, בשעה עוזר דיאטה – הרזיה. זה יישום חינם תיצור תוכניות דיאטה אישית, כולל רשימות קניות מכולת, עובדות תזונתיים שורה של טיפים דיאטה. אם אתה רוצה לספור את הקלוריות שלך, לעקוב אחר הקלוריות שלך נשרף ולשתף את סיפורי ההצלחה שלך באמצעות פונקציית מדיה חברתית, ולאחר מכן קלוריה מונה ודיאט Tracker הוא App בשבילך.

לאבד ולהעביר

פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בירידה במשקל, וכאן שוב יש כמה יישומים בחינם נהדר. אם אתה צריך מוטיבציה, אז Noum הרזיה המאמן הוא כמו בעל מאמן ללא תשלום. יישום זה נותן לך משימות יומיות אישית לעשות תרגילים תזכורת בין פונקציות אחרות. Runkeeper עוקב אחר התרגיל שלך, עוקב אחר הקצב שלך ויוצר יומן כושר. לחלק מהיישומים האלה, כגון Endomondo, יש קהילות של משתמשים במיליונים ומספקים פונקציה שבה תוכל לקיים אינטראקציה עם משתמשים אחרים ולהציב אתגרים זה לזה.

סימנים ותסמינים של לקיחת יותר מדי ברזל

בעוד רוב האנשים לקחת ברזל בבטחה, כמויות מוגזמות של ברזל יכול להיות רעיל. הסימפטומים עשויים לנוע בין עייפות לסכנת חיים. הסימנים והתסמינים של רעילות ברזל חריפה שונים מאלה של רעילות כרונית. מינון יתר של ברזל חד פעמי יכול להיות קטלני בתוך 2 ימים, בעוד over overestestion לטווח ארוך בדרך כלל גורם לסימפטומים מתוחכמים יותר, מתקדמים.

מינונים מרובים של טיפול ברזל IV או overingestion כרונית של תוספי ברזל אוראלי יכול בסופו של דבר נזק מגוון של מערכות איברים. הסימפטום השכיח ביותר של עומס הברזל הוא עייפות. סימפטומים אחרים כוללים שינוי צבע עור אפור או חום, כאב מוגבר או טחול, כאבי בטן, אי ספיקת לב, קצב לב לא סדיר, סוכרת תלויה באינסולין, כאבי פרקים, ירידה במין, אימפוטנציה, אי פוריות, תקופות מחזור לא סדירות, דיכאון, מצב רוח נדנדה נשירת שיער.

תוך 30 דקות עד 6 שעות לאחר מנת יתר גדולה של ברזל, אדם עלול לחוות כאבי בטן, הקאות, כולל הקאות של דם, שלשולים, שרפרפים שחורים, דביקים, עצבנות, עייפות, או זעזוע. במקרים חמורים, התקדמות לנשימה מהירה, קצב לב מהיר ותרדמת יכולה להתרחש. בין 6 ל 24 שעות מאוחר יותר, הסימפטומים אולי נראה להתיישב, אבל בקרוב לאחר מכן הלב רעילות – המוביל לחץ דם נמוך, קצב לב מהיר, המראה החיוור והלם – עלולה להתרחש במקרים חמורים ביותר.

המספר הכולל של מ”ג (מיליגרם) של תוסף ברזל אינו זהה לכמות הברזל היסודי שהוא מכיל. הרעילות של ברזל תלוי כמה ברזל היסודי הוא ingested. לדוגמה, גלולה 200 מ”ג של תוספת ברזל ברזל גופרתי רגיל מכיל 65 מ”ג של ברזל היסודי, לא 200 מ”ג. מנה נפוצה של ברזל הוא 20 עד 30 מ”ג של ברזל היסודי, אשר לעתים קרובות את כמות למצוא תוספת יומית. לשם השוואה, הקצבה התזונה המומלצת של ברזל למבוגרים בריאים נע בין 8 ל -18 מ”ג.

עד 20 מ”ג / ק”ג של ברזל היסודי לא סביר להיות רעיל להחריד. לדוגמה, עבור אישה במשקל 150 ק”ג (68 ק”ג), צריכת 20 מ”ג לק”ג תהיה שווה ל -1,360 מ”ג ברזל אלמנטלי, הרבה מעל המינונים המומלצים. אז מנה אחת של 100 מ”ג של ברזל היסודי לא יהיה רעיל. עם זאת, במקרה של כל מנת יתר גדולה של ברזל, במיוחד אם התסמינים מתפתחים, יש לפנות מיד לטיפול רפואי, כיוון שהוא עלול להיות קטלני בתוך 48 שעות. בנוסף, כל סימפטומים של עומס יתר של ברזל כרוני צריכים להנחות ביקור אצל הרופא, שכן אבחון וטיפול מוקדם עשויים לשפר את התוצאה.

עומס יתר של ברזל

מינון יתר של ברזל חריף

הסבירות של מנת יתר

מתי לחפש טיפול רפואי

הידוק הריאות לאחר שחייה

אתה בטח שמעת כי שחייה היא דרך טובה כדי לשפר את יכולת הריאות, במיוחד אם יש לך אסטמה או סיבוכים נשימה אחרים. עם זאת, במקרים מסוימים, שחייה יכולה למעשה לגרום להרס ריאות. אם זה קורה לך, חשוב לזהות את הגורם לבעיות הנשימה שלך כדי לטפל טוב יותר ולמנוע אותם בעתיד.

סיבות לריאות

את הלחץ של הריאות אתה עלול להיתקל לאחר שחייה יכול לבוא מתוך פעילות גופנית המושרה bronchoconstriction, פעילות גופנית- Induced אסטמה או שחייה המושרה בצקת ריאות. פעילות גופנית המושרה על ידי bronchoconstriction ו-מיוצר אסתמה, או EIB EIA, בהתאמה, להתרחש הודות הצטמצמות של דרכי הנשימה במהלך האימון שלך. אתה לא צריך להיות אסטמה לסבול EIB. בצקת בצקת ריאות, או SIPE, לעומת זאת, הוא מצב רציני שעלולה להתרחש כאשר הדם שלך דולף החוצה תאים אדומים וחלבונים מן הריאות שלך לאיברים אחרים בגוף. הגורם העיקרי באבחון SIPE הוא כי הוא מופעלות כאשר אתה מתחת למים.

סימפטומים כדי להיזהר

תסמינים של מתיחות הריאות לאחר שחייה כוללים צפצופים, לחץ בחזה ושיעול. אם הסימפטומים הם תוצאה של bronchoconstriction-induced או אסתמה, אלה בדרך כלל מגיעים מיד לאחר שסיימת פעילות גופנית ויכול להימשך עד 30 עד 60 דקות. אצל אלו עם SIPE, הסימפטומים יכולים לכלול גם קול ציקלון בריאות ושיעול של חומר ורוד, קצף למראה. הסימפטומים של SIPE יכולים להימשך עד שבוע.

איך זה מטופל

EIB ו EIA ניתן לטפל על ידי פעילות גופנית בסביבות חם יותר, שחייה בפרצופים קצרים ולא במרחקים ארוכים, ושימוש במשאף. שאל את הרופא מה התרופה עשוי לעבוד הכי טוב בשבילך. אלה עם SIPE, לעומת זאת, צריך להימנע לחלוטין לעבוד באזורים רטובים, כולל בריכת השחייה. חלק מהחולים אולי אפילו צריך לשים על חמצן משלים עד הסימפטומים הם בוטלו.

מניעת ריאות הצוואר לאחר שחייה

כדי למנוע סבל מהיצמדות הריאות לאחר שחייה בעתיד, עדיף לזהות תחילה את מקור קוצר הנשימה. ללכת לרופא בהקדם האפשרי. אלה עם EIB ו EIA אולי צריך לעבוד עם משאף ביד ולהימנע מרחקים ארוכים לשחות, במקום, לשחות בפרצים קצרים, אינטנסיבי יותר. אם יש לך SIPE, אז זה הכי טוב להימנע שחייה לגמרי ולבחור צורה חלופית של התרגיל.

הפחמימות נשרפו מהליכה

בין אם אתה הולך לקניון, חדר כושר או בחוץ נהדר, הליכה היא מצוינת להגדלת המטבוליזם שלך ושריפת שומן. הליכה היא תרגיל הנושאת משקל המסייע בבניית צפיפות העצם ולניהול המשקל. במהלך התרגיל, הגוף שלך שורף פחמימות מאוחסנות בצורה של גליקוגן. גליקוגן מהשרירים שלך מספק אנרגיה מיידית, בעוד גליקוגן מהכבד עוזר לשמור על יציבות הסוכר בדם. צריכת פחמימות נאותים ממזונות בריאים שומרת על רמות אנרגיה ודלקים את האימון.

פחמימות וקלוריות

פחמימות מכילות 4 קלוריות לגרם, בעוד ששומן הגוף מכיל 9 קלוריות לגרם. כאשר אתה הולך, הגוף שלך שורף קלוריות ללא קשר אם הם באים פחמימות או שומן בגוף. כדי לרדת במשקל, אתה חייב לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לצרוך. זה מוביל לצמצום משקל לטווח ארוך, כמו הגוף שלך בסופו של דבר לתוך חנויות שומן במהלך תקופות של מחסור קלוריות. אדם טיפוסי יהיה לשרוף כ -300 קלוריות לשעה של הליכה, בהתאם לגודל הגוף שלך ואת עוצמת האימון שלך.

פחמימות מטבוליזם

כאשר אתם אוכלים פחמימות, הם נשברים לסוכרים ומועברים בדם. זה גורם לעלייה ברמות הסוכר בדם, אשר מפעילה את שחרור האינסולין מהלבלב שלך. האינסולין מוריד את רמת הסוכר בדם ומפחית את הפחמימות לאנרגיה מיידית או לאחסון. פחמימות מאוחסנות כמו גליקוגן בשרירים ובכבד או בשומן הגוף. אחרי כמה דקות של הליכה, הגוף שלך taps לתוך שריר גליקוגן חנויות אנרגיה. לאחר דיאטה נאותה carbohydrates מאפשר לך לאחסן יותר גליקוגן ותמיכה הליכה הסיבולת.

בריא carbs

המטרה היא להשיג כ -60% מהקלוריות שלך מפחמימות על מנת לספק אנרגיה מספיקה לביצוע פרפורמינג ומחלים מהתעמלות. מזונות בריאים כוללים פחמימות, פירות וירקות טריים, חלב דל שומן ודגנים מלאים. ירקות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, אפונה ותירס, עשירים במיוחד בפחמימות. חפש carbohydrates כי באופן טבעי יש תוכן סיבים גבוהה כדי לקדם את השובע ואת סדירות. הימנע פחמימות מעודן כמו אורז לבן ומוצרי מאפה, כדי למנוע קלוריות ריקות עלייה במשקל בריא.

הליכה יומי

ללכת יותר היומיום כדי להגדיל את רמת הפעילות הגופנית שלך. פעילות גופנית לא רק בונה שרירים חזקים גוף רזה, זה גם מגן על הלב שלך, עצמות ובריאות הנפש. הליכה אחרי ארוחת הערב היא הרגל טוב כדי להקטין את רמות הלחץ שלך לשרוף קלוריות נוספות. אם אתה יכול, ללכת לעבודה או לקחת הפסקה הליכה במהלך ארוחת הצהריים. חניה רחוק מהיעד שלך ולקחת את המדרגות במקום במעלית הן דרכים קלות ללכת יותר כל יום. להשקיע זוג תומכת של נעלי ספורט כדי לשמור על המכונית שלך לטיולים.

תת-תזונה בהריון

מצב התזונה שלך יכול להשפיע לא רק על הבריאות שלך, אלא גם על הבריאות של התינוק שלך. אם היית סובל מתת-תזונה או מתת-תזונה לפני ההריון, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לסבול מתת-תזונה במהלך ההריון. תת תזונה מתרחש כאשר אתה לא צורכים מספיק קלוריות או מספיק חומרים מזינים לתמוך בצמיחה בריאה ופיתוח. תזונה צריכה להיות שיקול העליון לאורך ההריון שלך

סיבות פוטנציאליות לתזונה

אחד הגורמים העיקריים התורמים לתת-תזונה בהיריון הוא בחילות והקאות קיצוניות, הידועות גם בשם hyperemesis. זה גורם לירידה צריכת הקלוריות וגם חומרים מזינים חיוניים. בעוד שלרוב הנשים יש בחילה והקאות בתחילת ההיריון, הבעיה בדרך כלל מכרסמת בשליש השני. תמיד דון בחילה והקאות אצל הרופא שלך, הוא יכול להציע עצות מועילות או לרשום תרופות, במידת הצורך. כמו כן, לחשוב על מה שאתה אוכל. כמה נשים חשות תשוקה במהלך ההריון. בעוד שום דבר אחר עשוי להיות appealing, אתה עדיין צריך לצרוך מגוון רחב של מזונות. במקרים קיצוניים, כמה נשים אוכלות מזונות כגון קורנפלור, לכלוך או קרח. צריכת סוגים אלה של דברים יכול לגרום שמות עם הגוף שלך.

הריון צרכים

במהלך ההריון, הצרכים הקלוריות שלך להגדיל, אבל לא להשתמש בו כתירוץ לאכול מה שאתה רוצה. בשלושת החודשים הראשונים של ההריון, אתה צריך עוד 150 קלוריות ליום כדי לתמוך בפיתוח של התינוק שלך. אלה צרכים קלוריות לעלות ל -300 קלוריות נוספות ליום ב 4 בחודש, בשל הדרישות הנוספות של ההריון. הצורך עבור חומרים מזינים אחרים מגדילה גם כן, ורוב הרופאים ממליצים לך לקחת ויטמין טרום לידתי יומי. אתה רוצה לכלול מזונות בתזונה כי הם גבוהים בחומצה פולית, סידן ברזל, חלבון, ויטמין B12 וויטמין D. דגש על אכילת מגוון מכל קבוצות המזון כדי להבטיח לך לקבל חומרים מזינים הדרושים כדי למנוע תת תזונה.

בריאות הסיכון עבור התינוק

אתה לא יכול להיות מודע לכך שאתה בהריון בהתחלה, מה שהופך אותו חשוב תמיד לעקוב אחר תזונה בריאה. אם היית כבר מתת תזונה כשנכנסת להיריון, חסרים לך החנויות התזונתיים הדרושות כדי לתמוך בצמיחת התינוק. א מזין מפתח, חומצה פולית, הוא חיוני בשליש הראשון של ההריון. אם אתה לא מקבל מספיק באמצעות דיאטה או ספקים, התינוק שלך נמצא בסיכון גבוה יותר של פגמים בצינור העצבי. תוצאות נוספות של תת-תזונה כוללות לידות מת, לידות מוקדמות, נזק מוחי, תמותה טרום לידתית, תת-התפתחות של איברים והפרעות נוירולוגיות, נשימתיים, מעיים והפרעות במחזור הדם.

סיכוני בריאות ארוכי טווח

ההשפעות של תת תזונה מתפתחות, בהתבסס על כאשר זה קורה במהלך ההריון. זה יכול להיות ארוך טווח תוצאות המשפיעות על איכות החיים של התינוק שלך לתוך בגרות. תת תזונה במהלך ההריון מגבירה את הסיכון ללקות בסוכרת מסוג 2, מחלת לב, אוסטאופורוזיס, השמנה, סרטן השד, אי ספיקת כליות כרונית, מחלות זיהומיות, הפרעות פסיכיאטריות וחוסר תפקוד איברים. בילדות, התפתחות ירודה בשל תת תזונה עלולה להוביל לביצועים ירודים בבית הספר.